Важным условием сохранения и укрепления психического здоровья является умение вовремя «сбрасывать» напряжение, снимать внутренние зажимы, расслабляться. В течение небольшого времени, затраченного на выполнение следующих упражнений, можно снять усталость и обрести состояние внутренней свободы, стабильности, уверенности в себе.
Упражнение «Самомассаж»
Инструкция:
- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
- задняя часть шеи: мягко сожмите ее несколько раз одной рукой;
- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются коренные зубы;
- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч пятью пальцами;
- ступни ног: потрите ступни со всех сторон.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
Инструкция. Начните с плавного вращения глазами - два раза в одну сторону, два раза в другую сторону. Зафиксируйте внимание на отдельном предмете, расположенный по близости. Нахмурьтесь, напрягая около глазные мышцы, а потом расслабьтесь и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи как можно выше и медленно опустите их, расслабьте запястья и подвигайте ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вдоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед - назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног так, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.
Упражнение «Дыхание на счет 7- 11»
Инструкция. Дышите очень медленно и глубоко, так, чтобы цикл дыхания занимал около 20 сек. Возможно, вначале вам будет не просто. Но ненужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
Упражнение «Звуковая гимнастика»
Инструкция. Встаньте прямо, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произнесите один из звуков:
А — воздействует благотворно на весь организм;
Е — воздействует на щитовидную железу;
И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О — воздействует на сердце, легкие;
У — воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я — воздействует на работу всего организма;
М — воздействует на работу всего организма;
X — помогает очищению организма;
ХА — помогает повысить настроение.
Упражнение «Отвлечение внимания»
Отвлечение внимания – это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.
Инструкция. В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены 4 возможности:
- Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые доставляют Вам удовольствие.
- Медленно сосчитайте предметы эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.п.
- Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.
- В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Упражнение «Убежище»
Инструкция. Представьте себе, что у Вас есть удобное надежное убежище, в котором Вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе картину в горах или лесную долину, о которой никто кроме Вас не знает, сад и т.п. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Ложась спать представьте себе, что вы отправляетесь туда. Повторяйте это несколько раз в течение дня.
Упражнение с использованием техники визуализации
Инструкция. Закройте глаза. Представьте, что все свои неприятности вы упаковали в мешок и положили в вагон. Поезд поехал и увез все ваши несчастья. Представьте, что ваше эмоциональное напряжение — это туго натянутый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. Проткните шар иголкой — он лопнет. С ним вместе «лопнут» и ваше напряжение.
Упражнение «Самохвальство»
Инструкция. Составьте список хороших дел, которые сегодня вы совершили. Проанализируйте: трудно или легко вспомнить то позитивное, что сделали за день. Если такого рода записи вы будите делать в течение всего дня, то не перестанете удивляться, сколько хорошего, полезного для себя и для других совершаете.
Способы, связанные с воздействием слова
Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.
Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Самоприказы. Самоприказ — это короткое отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать правила этики.
- Сформулируйте самоприказ.
- Мысленно повторите его несколько раз.
- Если это возможно, повторите вслух.
Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.
- Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
- Сформулируйте текст программы; для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:
- «Именно сегодня у меня все получится».
- «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной».
- «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной».
- «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».
Мысленно повторите его несколько раз.
Самоодобрение. Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.
- В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»
- Находите возможность хвалить себя в течение дня не менее 3-5 раз.
Для усиления эффекта упражнений можно использовать влияние цвета:
- если Вы ощущаете, что Вам недостает жизненной энергии - смело используйте красный цвет;
- если Вам не хватает чувства психологической свободы и умения приспосабливаться к внешним обстоятельствам - работайте с оранжевым цветом;
- желтый цвет поможет Вам, если Вы чувствуете упадок сил и хотели бы получить заряд активности, если Вы находитесь в конфликте с самим собой;
- при равнодушии и чувстве апатии, при желании быть более открытым и более спокойным Вам поможет зеленый цвет;
- голубой цвет следует использовать, если Вас тяготят ваши обязанности, если Вы действуете, не задумываясь о последствиях своих поступков;
- если Вы проявляете излишнюю эмоциональность и не контролируете свои реакции, используйте синий цвет
- фиолетовый цвет оказывает большое влияние на область чувств, именно его надо использовать, если Вы часто по необъяснимым причинам испытываете горечь, чувствуете себя обманутым, вас мучают сомнения, и Вы впадаете в состояние депрессии.
|